Očuvanje zdravlja Archives - Page 2 of 2 - Limana - internističko - kardiološka ordinacija, Novi Sad - kardiolog, pulmolog, endokrinolog, nefrolog, hematolog, imunolog, gastroenterolog, onkolog

Preporučuje se mediteranska ishrana

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) još uvek nije pronašla nijednu manu ovoj ishrani i preporučuje je kao najzdraviju ishranu za čoveka. Bazira se na:

8-10 porcija voća i povrća na dan (ukupno do 400gr)
> 3 porcije (> 20gr ) žitarica od celog zrna na dan
Maslinovo ulje čini srž mediteranske ishrane, najzdravije je ako se konzumira kao preliv za salatu
Konzumirajte ribu bar 2 puta nedeljno (tuna, sardina, skuša, losos)
Savetuje se veća upotreba sveže u odnosu na obrađenu hranu
Voda je glavni napitak u mediteranskoj ishrani – savetuje se izbegavanje gaziranih i zaslađenih pića
Umerena konzumacija alkohola: zdravo je uz večeru dnevno popiti 1dl vina
Orašasti plodovi, semenke i mahunarke treba da se unose svakodnevno (dnevno do 30gr)
Mlečni proizvodi se preporučuju sa niskim sadržajem masnoće i ne više od 2 puta dnevno
Smanjen unos soli (do 5gr na dan)

Preporučuje se 8-10 porcija voća i povrća na dan (ukupno do 400gr).

Kolika je veličina porcije?

porcije zdrave ishrane

Mediteranska ishrana preporučuje voće i povrće zbog:

visokog sadržaja rastvorljivih vlakana pa tako imaju nizak glikemijski indeks
visok sadržaj antioksidanasa i folne kiseline i kalijuma
nizak procenat masnoće te malo kalorija

Kako voće i povrće smanjuju KV?

Smanjuju nivo holesterola jer smanjuju apsorpciju masti
Štite od formiranja oksidisanog LDL holesterola
Štite od štetnih slobodnih radikala
Smanjuju nivi homocisteina
Smanjuju krvnih pritisak (hipertenziju)
Pomažu u kontroli telesne težine
Poboljšavaju kontrolu glikemije u dijabetičara
Preporučen unos je minimum 5 porcija, a najbolje 8-10 porcija
Moguće je kombinacija voća i povrća ali veći udeo treba da je u povrću
Pokušaj da kombinuješ više boja kako bi uneo što više različitih vitamin i menerala
Sveže, smrznuto ili konzervirani prirodni sokovi su u redu
Smuti se računa kao jedna porcija
Krompir se ne računa kao porcija voća ili povrća
Jednino voće koje treba izbegavati je sok od grejfruta ukoliko ste na terapiji nekim statinima jer mogu faforiziovati pojavu neželjenih efekata statina

Šta sve podrazumeva mediteranska ishrana?

Ugljenihidrati

Predstavljaju glavni izvor energije iz biljne hrane

Dele se u dve grupe:

Svarljivi UH koji postprandijalno (posle jela) dižu nivo šećera u krvi, što je osnovna za nesmetanu funkciju mozga i funkciju telesnih tkiva
Nesvarljivi UH koji postprandijalno ne dižu nivo šećera u krvi i važni su za funkciju gastrointestinalnog trakta (Sistema za varenje)

Hrana sa niskim Glikemskim indeksom (Glikemijski indeks označava brzinu kojom raste nivo šećera u krvi u zavisnosti od hrane koja se konzumira.) omogućava kontrolu telesne težine (smanjuje potrebu za čestim obrocima, duži je osećaj sitosti, povećava insulinsku senzitivnost, poboljšava kontrolu dijabetesa, samnjuje rizik od KVB, poboljšava lipidni profil i smanjuje simptome kod policističnih jajnika.

Upotreba žitarica od celog zrna

Preporučeno je 3 puta u toku dana konzumirati proizvode od celog zrna u zamenu za prerađene proizvode od belog brašna

Vlakna (pomažu u smanjenju LDL holesterola)

preporučen je unos 25-30gr vlakana na dan, koja sadrže 7-13gr rastvorljivih vlakana . Primeri namirnica koje sadrže rastvorljiva vlakna su voće, ovas ječam i leguminoze (grašak i boranija)

Orašasti plodovi

bogati su proteinima, nezasićenim masnim kiselinama i vlaknima
Vrlo su kalorisjski bogati (60gr kombinovanih orašastih plodova sadrži oko 400kcal)
Preporučen je svakodnevni unos raznih orašastih plodova poput oraha, badema, lešnika, indiskog oraha, pistaća, kikirikija narano neslanih i u kombinaciji sa medom ili drugim zaslađivačima

Koliko proteina je potrebno odrasloj osobi na dan?

0,75-0,83gr po kg idealne telesne težine na dan
Izvor proteina može biti životinskog porekla poput mesa, ribe jaja i biljnog kao što su mahunarke, soja, orašasti plodovi

Potrebno je uvek odstraniti vidljive masnoće sa mesa pre termičke obrade, uvek izbarati mršava mesa (poput belog mesa živine, ribu)

Biraj uvek mlečni proizvod sa niskim udelom masnoće!!!!

Potrudi se da ne pripremaš meso na vrelom ulju, pokušaj sa:

kuvanjem,
pripremi na pari
pripremi na grilu ili
pečenjem

Koliko je preporučen unos soli na dan?

kolicina soli za ishranu

So je esencijalni nutritient, odgovoran i za regulaciju telesne tečnosti, krvnog pritiska i gradijenta na nivou ćelijske membrane. Visok unos soli izaziva visok krvni pritisak i povišenje rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Preporučen je unos MANJE OD 5gr/dan. Dokazana je benefit od smanjenja unosa soli na visinu krvnog pritska i kardiovaskularni rizik (redukcija soli na manje od 3gr dnevno mogla bi sniziti sistolni krvni pritisak za 3,5mmHg)

Savetuje se zabrana:

držanja slanika za stolom, i dosoljavanje hrane.
Konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem soli (suhomesnati dimljeni proizvodi, soja sos, gotova jela, hleb i žitarice , sir, supice iz kesice.
Korišćenje alternativnih namirnica za začinjavanje hrane
Ne savetuje se zamena za so

Alternativa za so za začinjavanje hrane:

Biljni začini (bosiljak, oregano, majčina dušica),
Sok od limuna
Beli luk
Biber
Sirće,
čili

Zakažite svoj pregled ili konsultacije u ordinaciji Limana:
Kontaktirajte nas

Kako bi prevenirali veliki broj srčanih udara i moždanih udara kreirali smo listu životnih promena koje možete uvesti ove godine i tako uticati na očuvanje srca. Nedavno je pokazano da je polovina srčanih smrti uzrokovana faktorima rizika na koje se može uticati i koje možemo kontrolisati!

Zato, evo 10 životnih navika ljude sa zdravim srcem:

1. Izbegavajte sve proizvode od duvana

Treba da izbegavate sve proizvode od duvana, a naročito pušenje cigareta da biste očuvali zdravo srce. Pušenjem uzrokovane srčane bolesti su posledica konzumacije duvana – što je dobro poznato. Takođe, oko 30% svih srčanih smrti svake godine je u vezi sa pušenjem cigareta.

2. Merite krvni pritisak jednom mesečno da biste očuvali zdravo srce

Krvni pritisak je povišen ako iznosi preko 140/90 mm Hg. On je vodeći uzrok smrti globalno, a što je najvažnije spada u faktore rizika za srčane bolesti na koje se može uticati. Skoro je pokazano da je niži krvni pritisak bolji za dugovečnost i prevenira razvoj srčanih bolesti. „Konsultujte svog lekara kolike treba da budu vrednosti vašeg krvnog pritiska i ukoliko Vam prepiše lekove uzimajte svoje lekove po preporuci.

3. Kontrolišite svoju telesnu težinu

Kontrolišite svoju telesnu težinu kako bi indeks telesne mase (BMI) bio u rasponu 18-25 kg/m2. Povišen BMI, odnosno gojaznost i povišen sadržaj masti u telu, je udružen sa povišenim rizikom za razvoj srčanih bolesti.

4. Jedite zdravo

Zdrava ishrana čuva zdravo srce i podrazumeva povećan unos povrća, voća, proizvoda od celog zrna žitarica, niskomasno ili nemasno mleko, morsku hranu, leguminoze i orašaste plodove. Potrebno je biti umeren u konzumiranju alkohola (odrasla populacija) kao i manje konzumirati crveno meso i mesne prerađevine. Smanjena upotreba zaslađene hrane, pića i rafinisanih ulja. Pokazano je da Mediteranska dijeta redukuje razvoj srčanih bolesti.

Balansirana dijeta Nacionalnog zdravstvenog servisa (NHS) u Engleskoj je jednostavna i laka za primenu. Više o njoj pogledajte na sledećem videu:

5. Vežbanje

Potrebno je baviti se fizičkom aktivnošću umerenog intenziteta najmanje 150 minuta (ciljna srčana frekvenca od oko 50-70% maksimalne srčane frekvence) ili 75 minuta intenzivnog treninga (ciljna srčana frekvenca 70-90% tvoje maksimalne srčane frkvence) nedeljno. Nedavno je pokazano da je čak i mala fizička aktivnost povezana sa nižim rizikom za razvoj srčanih bolesti, ali viša fizička aktivnost može voditi čak i većem sniženju smrtnosti od srčanih bolesti.

6. Spavajte za zdravo srce

Dokazi ukazuju da dovoljno sna (≥7 sati) pozitivno utiče na nižu smrtnost od srčanih oboljenja.

7. Ostanite hidrirani

Povišen hematokrit i povećana viskoznost krvi su povezane sa neželjenim kardiovaskularnim događajima. Uzimanje dovoljne količine tečnosti na dan (5 ili više čaša vode) je povezano sa manjim rizikom za smrt od strane kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa uzimanjem manje količine tečnosti na dan.

8. Vakcinišite se protiv virusa gripa da bi Vaše srce ostalo zdravo

Veruje se da bi podsticanje vakcinisanja protiv gripa kad god je indikovano, naročito onih sa poznatim srčanim oboljenjima i srčanom slabošću, smanjilo mogućnost nastanka srčane smrti, a takođe je pokazano da smanjuje mogućnost nastanka atrijalne fibrilacije.

9. Uživajte u zdravim odnosima sa ljudima koji Vas okružuju i sa svojim
okruženjem

Kvalitet i kvantitet Vaših socijalnih odnosa je povezan sa Vašim ukupnim zdravstvenim stanjem i rizikom za smrt. Srčane bolesti su povezane sa životnim stresnim situacijama, stresom na poslu, i psihološkim stresom u bilo kom trenutku u životu.

10. Pratite uputstva za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti i šloga i promociju zdravlja i smanjenje smrtnosti

Poznato je da muškarac koji je nepušač, fizički aktivan (šetnja/vožnja bicikla više od 40 minuta na dan) sa obimom struka ispod 95 cm, koji umereno konzumira alkohol (do 28 gr alkohola na dan), a ishrana mu se zasniva na povrću i voću, leguminozama, orašastim plodovima, mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem mlečne masti, ribi i proizvodima od celog crna žitarica, ima 86% niži rizik za infarkt miokarda u odnosu na one koji ne poštuju navedena pravila. Žene održavanjem zdravog načina života mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za 73%.

Nakon što ste pročitali ovaj tekst shvatićete da većinu ovoga već znate, ali, mi smo tu i naša je obaveza kao lekara da svakodnevno podsećamo na to koliko je prevencija važna i koliko je važno da brinete o svom zdravlju ne onda kada ste bolesni, već svakog dana – jer tako ga čuvate.

U ordinaciji Limana možete obaviti veliki broj preventivnih pregleda i dobiti savete za očuvanje zdravlja.

Kako se hraniti?

Preporučuje se mediteranska ishrana