Mediteranska ishrana uključuje tradicionalne navike života ljudi iz predela Grčke, Italije, Španije i Francuske. Sama ishrana ima niz definicija jer varira u zavisnosti od zemlje i regiona.

Ali generalno, to je ishrana bazirana na velikoj količini povrća, mahunarki, orašastih plodova, pasulja, žitarica, ribe i maslinovog ulja. Obično uključuje nizak nivo mesa i mlečnih proizvoda. Mediteranska ishrana je povezana sa dobrim zdravljem, uključujući i zdravije srca.

Postoji mnogo teorija o tome koja ishrana je najbolja za čovekov organizam, a te teorije su se kroz vreme menjale u velikim merama. Ipak, naučne činjenice su one kojima treba da verujemo, a to je da mediteranski narodi – Francuzi, Italijani, Grci i Španci najduže žive.

Ovaj fenomen se prati od Drugog svetskog rata do danas. Sprovođena su mnoga istraživanja od strane renomiranih istraživača i rezultati su zaista zadivljujući.

Mediteranska ishrana
Mediteranci žive duže i to je naučna činjenica

The New England Journal of Medicine radio je više istraživanja na ovu temu, a nedavno su objavili i studiju rađenu na uzorku od 22000 Grka, koji su svoju ishranu bazirali na mediteranskoj ishrani. Rezultati su pokazali da su ovi Grci živeli duže od ostalih.

Takođe, još jedno istraživanje ovog medicinskog časopisa objavilo je rad o tome kako mediteranska ishrana utiče na prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Rezultati su pokazali da oni koji su se hranili mediteranskom ishranom mnogo ređe boluju od kardiovaskularnih bolesti nego oni koji su se hranili redukovanom ishranom.

Takođe, ova studija, ali i mnoge druge su pokazale da je mediteranska ishrana najjača u odbrani protiv koronarne bolesti. Celu studiju pročitajte ovde.

Pored toga, British Journal of Cancer objavio je nekoliko radova na temu kako mediteranska ishrana utiče na prevenciju raka. Pokazali su da žene koje se hrane mediteranskom ishranom imaju 57% manje šanse da obole od raka materice. Istraživanje italijanskih naučnika je pokazalo da mediteranska ishrana smanjuje mogućnost pojavljivanja malignog melanoma, najsmrtonosnijeg oblika raka kože.

Ispitivanje sprovedeno na 8 000 Italijana, pokazalo je da su oni koji su redovno jeli picu (sa tanjom korom, manje sira, više sosa od paradajza i bosiljka), bili za 59 procenata manje podložni oboljevanju od raka jednjaka i imali 26 procenata manje šanse da dobiju rak debelog creva. 

JAMA: The Journal of the American Medical Association je objavio izveštaj o koristi mediteranske ishrane. Studija je obuhvatila 2000 muškaraca i žena, starosti od 70 do 90  godina u 11 evropskih zemalja, koji su bili praćeni više od 10 godina. Verovatnoća da oni koji su se pridržavali mediteranske ishrane umru tokom istraživanja bila je za 50% manja. 

Ako bismo vam pisali o svim studijama koje su pokazale da je mediteranska ishrana najbolja ishrana za čovekovo zdravlje i dug život – taj život bi vam prošao u čitanju ovog teksta, jer zaista – bezbroj studija pokazuje njene dobrobiti.

A još ćemo samo reći da je mediteranska ishrana jedina ishrana kojoj Svetska zdravstvena organizacija još uvek nije pronašla nijednu manu i koju preporučuje kao najzdraviju ishranu za čoveka.

Šta podrazumeva mediteranska ishrana?

Pored toga što je zdrava, mediteranska ishrana se smatra vrlo ukusnom. 1993. godine je Oldways u saradnji sa Harward School of Public Health i Svetskom zdravstvenom organizacijom kreirao piramidu mediteranske ishrane, koja se smatra najzdravijom ishranom na svetu. Ovde možete preuzeti piramidu.

Velike količine povrća u mediteranskoj ishrani

Mediteransku ishranu odlikuje velika količina povrća – to znači da se u gotovo svakom vašem jelu treba pronaći neki plod povrća kao što su paradajz, kelj, brokoli, spanać, šargarepa, krastavci, luk…

Sve vrste povrća imaju blagotvorno dejstvo na zdravlje.

Sveže voće u mediteranskoj ishrani

Voće se takođe nalazi na dnu piramide mediteranske ishrane, što znači da ga treba često konzumirati. Naravno, to ne znači da treba da jedete samo voće, već da ga možete koristiti u svojim obrocima. Ono može biti odlična zamena za slatko kod onih koji su ljubitelji slatkiša. 

Sveže voće kao što su banane, smokve, datulje, grožđe, dinje i drugo imaju blagotovorno dejstvo za organizam. 

Mediteranska ishrana je bogata potrošnjom mahunarki

Mediteranska ishrana podrazumeva i konzumiranje mahunarki, pasulja, oraha i semena kao što su bademi, orasi, suncokret, grašak i različite vrste pasulja. Dobra stvar kod ovih namirnica je što ćete se brzo zasititi od njih i sitost će trajati dugo, tako da su i male porcije dovoljne za zdrav obrok.

Integralne žitarice

Integralne žitarice kao što su celo zrno pšenice, zoba, ječma i heljide veoma su pogodne po zdravlje. Tu se ubraja i konzumacija kukuruza i smeđeg pirinča, a možete napraviti i pastu od brašna ovih zdravih žitarica. Ovo, naravno, ne podrazumeva da ih konzumirate baš u svakom obroku i treba da ih konzumirate na zdrav način.

Maslinovo ulje – glavni izvor masti u mediteranskoj ishrani

Maslinovo ulje je najčuvenije među zdravim uljima i čini srž mediteranske ishrane. Poznato je da stanovnici oko Sredozemlja, koji koriste maslinovo ulje, manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Najzdravije je ako se konzumira u dinstanim jelima ili kao preliv za salatu.

Kupujte devičansko maslinovo ulje, proverenih proizvođača i ne žalite da date koji dinar više – ovo je pametno ulaganje, jer vrlo malo maslinovog ulja čini čuda – posebno kada je u pitanju pasta! Ako volite, odaberite organsko ili maslinovo ulje sa nekim od dodataka – naseckanim belim lukom, papričicom, tartufima, ruzmarinom… 

Takođe, u mediteranskoj ishrani blagodet po zdravlje imaju i avokado i ulje avokada.

Mlečni proizvodi 

Mediteranski sirevi su poznati po ukusu, ali i po zdravlju. Mediteranska ishrana obiluje sirevima, jogurtom, grčkim jogurtom i drugom mlečnom hranom. Potrudite se da ove namirnice ne jedete prečesto. Umerenost u svemu je put ka zdravlju.

Riba i plodovi mora

Riba kao što su losos, sardine, ostrige, tuna, orada i brancin imaju velike blagodeti po organizam.

Morski plodovi su veoma ukusni specijaliteti koji predstavljaju porciju zdravlja.

Jaja i belo meso

Jaja i belo meso su izvori proteina, što znači da predstavljaju važan faktor u ishrani – ipak, ne treba ih jesti previše često. Jesti ove namirnice jednom nedeljno je sasvim dovoljno. Tu spadaju bela mesa kao što je pileće, pačije i ćureće, a od jaja se preporučuju kokošje, prepeličije i pačije.

Crveno meso i slatkiši

Naš narod je poznat po ljubavi prema crvenom mesu. Ovde ćemo vas razočarati – crveno meso ne bi trebalo jesti previše često, najviše jednom nedeljno, čak i ređe.

Tada crveno meso može da nam donese zdravlje, ukoliko se prečesto jede, može negativno da utiče na organizam. 

Šećeri i veštački šećeri su najveći neprijatelji našeg organizma, trudite se da ih potpuno izbacite, ukoliko možete da izdržite. Voće je dobra zamena za šećere, a ukoliko baš ne možete da izdržite, jednom nedeljno priuštite sebi neki manji slatkiš – ne preterujte!

Voda i vino

Voda je glavni napitak u mediteranskoj ishrani – ovo je potpuno očekivano s obzirom na to da je voda najzdravije piće za čoveka i da je 75% našeg organizama sačinjeno od vode. Trudite se da izbegavate gazirana i zaslađena pića.

Vino možete i treba da pijete u manjim količinama i to obavezno uz obrok. Preporučeno je uz večeru dnevno popiti 1dl vina. Najbolje bi bilo da odaberete kvalitetno vino, kako biste iz njega izvukli najbolje za svoje zdravlje.

Smernice za pravilnu mediteransku ishranu

Pošto mediteranska ishrana predstavlja jednim delom način života, a ne dijetu za mršavljenje od 10 dana, ona se ne može svesti na jedan određeni plan obroka, ili grupu hrane, važno je samo slediti smernice za maksimalni učinak.

Da biste se pravilno hranili mediteranskom ishranom, pratite sledeće smernice:

• Fokusirajte se na voće i povrće i napravite ih glavnim delom ishrane.
• Jedite pasulj, mahunarke, orašaste plodove i cela zrna dnevno.
• Začinite hranu sa biljkama umesto soli, nezdravih masti, šećera i veštačkih začina.
  
• Kuvajte hranu sa maslinovim ili avokadovim uljem kao standard, umesto maslaca.
• Fokusirajte se prvenstveno na ribu.
• Jedite manje od 200 grama pilećeg ili crvenog mesa nedeljno.
• Ograničite unos slatkih i visoko-šećernih namirnica i bazirajte većinu unosa slatkiša na voće.
• Hrana treba da bude što je više moguće sveža i neprerađena.
• Iako ishrana sadrži masne masti, još uvek postoji visok sadržaj masti, tako da bi porcija trebalo da bude umerena za najbolje rezultate.
  
• Ključni deo mediteranske kuhinje je jedenje s drugima i deljenje zdravih, hranjivih obroka. To je sjajan način za pristup ishrani uz podršku porodice ili bliskih prijatelja.Oni mogu pomoći u jačanju promena. Ovi koraci, zajedno sa aktivnim životnim stilom, mogu dovesti do smanjenja štetnijih prehrambenih ekscesa prosječnog američkog plana obroka.

Ukoliko imate pitanja u vezi sa mediteranskom ishranom, ili želite detaljnija uputstva kako da pređete na mediteransku ishranu, Limana radi sa pacijentima iz oblasti higijene ishrane i možete da zakažete pregled kod nas.

Mediteranska ishrana vam je skupa?

Da, mediteranska ishrana možda nije najpogodnija ishrana po vaš novčanik, međutim imamo razloge zbog kojih biste promislili da li vam je zaista skupa?

Često nam dolaze pacijenti koji puše i po nekoliko pakovanja cigareta dnevno – kada biste stavili na papir prestanak pušenja i prelazak na mediteransku ishranu, sagledali biste koliko je to pogodno po vaš džep.

Mnogi ni ne shvataju koliko ih zapravo novčano košta nezdrava hrana koju jedu – jer su im potrebne mnogo veće količine, a pritom negativno utiču na zdravlje. Mediteransku ishranu odlikuje voće, povrće i žitarice što je na našim prostorima vrlo pristupačno.

Potrudite se da uštedite za ribu i maslinovo ulje i ne samo da ćete dati zdravlje vašem organizmu, bićete raspoloženiji, koncentrisaniji i odmorniji jer zdrava ishrana utiče i na duh i na telo.