Kako se hraniti?

28.09.2020
kako-se-hraniti-BLOG-preview.jpg

Preporučuje se mediteranska ishrana

 

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) još uvek nije pronašla nijednu manu ovoj ishrani i preporučuje je kao najzdraviju ishranu za čoveka. Bazira se na:

  • 8-10 porcija voća i povrća na dan (ukupno do 400gr)
  • > 3 porcije (> 20gr ) žitarica od celog zrna na dan
  • Maslinovo ulje čini srž mediteranske ishrane, najzdravije je ako se konzumira kao preliv za salatu
  • Konzumirajte ribu bar 2 puta nedeljno (tuna, sardina, skuša, losos)
  • Savetuje se veća upotreba sveže u odnosu na obrađenu hranu
  • Voda je glavni napitak u mediteranskoj ishrani – savetuje se izbegavanje gaziranih i zaslađenih pića
  • Umerena konzumacija alkohola: zdravo je uz večeru dnevno popiti 1dl vina
  • Orašasti plodovi, semenke i mahunarke treba da se unose svakodnevno (dnevno do 30gr)
  • Mlečni proizvodi se preporučuju sa niskim sadržajem masnoće i ne više od 2 puta dnevno
  • Smanjen unos soli (do 5gr na dan)

Preporučuje se 8-10 porcija voća i povrća na dan (ukupno do 400gr).

 

Kolika je veličina porcije?

porcije zdrave ishrane

 

 

Voće i povrće se preporučuju zbog:

  • visokog sadržaja rastvorljivih vlakana pa tako imaju nizak glikemijski indeks
  • visok sadržaj antioksidanasa i folne kiseline i kalijuma
  • nizak procenat masnoće te malo kalorija

 

Kako voće i povrće smanjuju KV?

  • zdrava ishranaSmanjuju nivo holesterola jer smanjuju apsorpciju masti
  • Štite od formiranja oksidisanog LDL holesterola
  • Štite od štetnih slobodnih radikala
  • Smanjuju nivi homocisteina
  • Smanjuju krvnih pritisak (hipertenziju)
  • Pomažu u kontroli telesne težine
  • Poboljšavaju kontrolu glikemije u dijabetičara
  • Preporučen unos je minimum 5 porcija, a najbolje 8-10 porcija
  • Moguće je kombinacija voća i povrća ali veći udeo treba da je u povrću
  • Pokušaj da kombinuješ više boja kako bi uneo što više različitih vitamin i menerala
  • Sveže, smrznuto ili konzervirani prirodni sokovi su u redu
  • Smuti se računa kao jedna porcija
  • Krompir se ne računa kao porcija voća ili povrća
  • Jednino voće koje treba izbegavati je sok od grejfruta ukoliko ste na terapiji nekim statinima jer mogu faforiziovati pojavu neželjenih efekata statina

 

Ugljenihidrati

Predstavljaju glavni izvor energije iz biljne hrane

Dele se u dve grupe:

  • Svarljivi UH koji postprandijalno (posle jela) dižu nivo šećera u krvi, što je osnovna za nesmetanu funkciju mozga i funkciju telesnih tkiva
  • Nesvarljivi UH koji postprandijalno ne dižu nivo šećera u krvi i važni su za funkciju gastrointestinalnog trakta (Sistema za varenje)

Hrana sa niskim Glikemskim indeksom (Glikemijski indeks označava brzinu kojom raste nivo šećera u krvi u zavisnosti od hrane koja se konzumira.) omogućava kontrolu telesne težine (smanjuje potrebu za čestim obrocima, duži je osećaj sitosti, povećava insulinsku senzitivnost, poboljšava kontrolu dijabetesa, samnjuje rizik od KVB, poboljšava lipidni profil i smanjuje simptome kod policističnih jajnika.

 

Upotreba žitarica od celog zrna

  • Preporučeno je 3 puta u toku dana konzumirati proizvode od celog zrna u zamenu za prerađene proizvode od belog brašna

 

Vlakna  (pomažu u smanjenju LDL holesterola)

  • preporučen je unos 25-30gr vlakana na dan, koja sadrže 7-13gr rastvorljivih vlakana . Primeri namirnica koje sadrže rastvorljiva vlakna su voće, ovas ječam i leguminoze (grašak i boranija)

 

Orašasti plodovi

  • bogati su proteinima, nezasićenim masnim kiselinama i vlaknima
  • Vrlo su kalorisjski bogati (60gr kombinovanih orašastih plodova sadrži oko 400kcal)
  • Preporučen je svakodnevni unos raznih orašastih plodova poput oraha, badema, lešnika, indiskog oraha, pistaća, kikirikija narano neslanih i u kombinaciji sa medom ili drugim zaslađivačima

 

Koliko proteina je potrebno odrasloj osobi na dan?

  • 0,75-0,83gr po kg idealne telesne težine na dan
  • Izvor proteina može biti životinskog porekla poput mesa, ribe jaja i biljnog kao što su mahunarke, soja, orašasti plodovi

Potrebno je uvek odstraniti vidljive masnoće sa mesa pre termičke obrade, uvek izbarati mršava mesa (poput belog mesa živine, ribu)

Biraj uvek mlečni proizvod sa niskim udelom masnoće!!!!

Potrudi se da ne pripremaš meso na vrelom ulju, pokušaj sa:

  • kuvanjem,
  • pripremi na pari
  • pripremi na grilu ili
  • pečenjem

 

Koliko je preporučen unos soli na dan?

kolicina soli za ishranu

So je esencijalni nutritient, odgovoran i za regulaciju telesne tečnosti, krvnog pritiska i gradijenta na nivou ćelijske membrane. Visok unos soli izaziva visok krvni pritisak i povišenje rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Preporučen je unos MANJE OD 5gr/dan. Dokazana je benefit od smanjenja unosa soli na visinu krvnog pritska i kardiovaskularni rizik (redukcija soli na manje od 3gr dnevno mogla bi sniziti sistolni krvni pritisak za 3,5mmHg)

Savetuje se zabrana:

  • držanja slanika za stolom, i dosoljavanje hrane.
  • Konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem soli (suhomesnati dimljeni proizvodi, soja sos, gotova jela, hleb i žitarice , sir, supice iz kesice.
  • Korišćenje alternativnih namirnica za začinjavanje hrane
  • Ne savetuje se zamena za so

Alternativa za so za začinjavanje hrane:

  • Biljni začini (bosiljak, oregano, majčina dušica),
  • Sok od limuna
  • Beli luk
  • Biber
  • Sirće,
  • čili

 

 

Zakažite svoj pregled ili konsultacije u ordinaciji Limana:
Kontaktirajte nas

Ordinacija Limana 2019. Sva prava zadržana.

Želiš da dobijaš savete o zdravlju i informacije od nas?


Prijavi se na naš Newsletter!

WordPress Appliance - Powered by TurnKey Linux