Mi ne možemo da se borimo sa srčanim bolestima i šlogom bez Vas.
Aerobna fizička aktivnost je blagotvorna i sigurna za kardiovaskularni sistem. Preporučuje se 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti nedeljno (30 minuta 5 dana u nedelji) ili 75 minuta aoerobne aktivnosti velikog intenziteta nedeljno. Ukoliko ne možete da sprovedete propisanu minutažu i manja aktivnost od preporučene ipak daje rezultate u smanjenju kardiovaskularnog rizika. Osoba koja je vodila sedetarni način života treba da počne sa laganim šetnjama i da postepeno povećava napor dok ne ostvari preporučeni nivo opterećenja.
Definicije i primeri različitih intenziteta fizičke aktivnosti
Metabolički ekvivalent (MET) je jedinica koja se koristi za procenu metaboličke aktivnosti (potrošnje kiseonika) tokom telesne aktivnosti; 1 MET za potrebe metabolizma u mirovanju (osnovne životne funkcije ) su oko 3,5 mLO2/kg/min.
Uticaj fizičke aktivnosti na hipertenziju
Najčešća pitanja pacijenata:
- Koliku ciljnu srčanu frekvencu (puls) treba da dostignem tokom vežbanja?
- Da li tokom vežbanja radim suviše slabo ili preterujem?
U tekstu koji sledi saznaj koja je normalna i maksimalna srčana frekvenca u miru i naporu za tvoje godine i kako intenzitet vežbanja i drugi faktori utiču na tvoje srce.
Kako da dovedeš svoje srce do ciljne srčane frekvence?
U miru normalan broj otkucaja srce je između 60-90/minuti.
Dobro vreme da proverite svoju srčanu frekvencu (puls) u miru je ujutro, nakon dobro prespavane noći, pre ustajanja iz kreveta. Mnogi faktori poput: stresa, anksioznosti, hormona, lekova, fizičke kondicije… mogu uticati na puls.
Ako je osoba dobro utrenirana ili profesionalni sportista može imati puls manju od 40/min.
Što se tiče broja otkucaja srca u mirovanju, niže je bolje. Obično znači da vam je srčani mišić u odličnom stanju.
Maksimalna i ciljna srčana frekvenca
Tabela pokazuje ciljnu srčanu frekvencu u odnosu na godine života.
Maksimalna srčana frekvenca se grubo određuje kada se od 220 oduzmu godine života.
Makismalna srčana frekvenca osoba starosti 40 godina je 220-40=180
Ciljna srčana frekvenca tokom umerene fizičke aktivnosti treba da iznosi oko 50-70% maksimalne predviđene srčane frekvence, a tokom intenzivnog fizičkog napora oko 70-85% makismalne predviđene srčane frekvence.
*SF je broj otkucaja srca u minuti
Mi ne možemo da se borimo sa srčanim bolestima i šlogom bez VAS.
Sada kada znaš ciljnu vrednost SF tokom vežbanja, možeš da pratiš puls i budeš siguran da se puls kreće u željenom opsegu (50-85% maksimalne predviđene srčane frekvence)
Kako se meri SF?
Postavite svoju ruku tako da je dlan okrenut na gore.
- Postavi svoj kažiprst i srednji prst suprotne šake na ručni zglob
- Pritiskom prstiju na dole osetićete puls
- Izbrojite otkucaje u 10 sekundi, a potom ih pomnožite sa brojem 6. Na taj način ćete dobiti broj otkucaja srca u minuti.
Primer:
Izbrojali ste 12 otkucaja u 10 sekundi, množenjem 12 * 6 = 72.
Srčana frekvenca ili broj otkucaja u minuti iznosi 72.
- Ako vam je SF (puls) previsok znači da pretrujte, usporite!
- Ako je puls suviše nizak, a intenzitet vežbanja doživljavate kao „lagan“ do „umeren“, potrebno je povećati intenzitet vežbanja naročito ukoliko želite da smršate.
- Ukoliko ste upravo počeli da se bavite fizičkom aktivnošću razuman cilj je da tokom vežbanja dostignete 50% maksimalne predviđene srčane frekvence i da postepeno podišete intenzitet. Kada budeš u mogućnosti da vežbaš komforno ostvarujući 85% makismalne predviđene srčane frekvence u zavidnoj si formi, BRAVO!
ZANIMLJIVOST
Nedavno istraživanje pokazalo je da bi samo 5 do 10 minuta trčanja dnevno moglo povećati očekivan životni vek do tri godineTrčanje je blagotvorno za srce, doprinosi boljoj regulaciji krvnog pritiska, doprinosi čvrstini kostiju i boljoj funkciji mozga. Trčanje podiže raspoloženje, ubrzava metabolizam, pa čak olakšava i gubitak kilograma!