Fizička aktivnost

03.11.2020
blog-fizicka-aktivnost.png

Mi ne možemo da se borimo sa srčanim bolestima i šlogom bez Vas.

 

Aerobna fizička aktivnost je blagotvorna i sigurna za kardiovaskularni sistem. Preporučuje se 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti nedeljno (30 minuta 5 dana u nedelji) ili 75 minuta aoerobne aktivnosti velikog intenziteta nedeljno. Ukoliko ne možete da sprovedete propisanu minutažu i manja aktivnost od preporučene ipak daje rezultate u smanjenju kardiovaskularnog rizika. Osoba koja je vodila sedetarni način života treba da počne sa laganim šetnjama i da postepeno povećava napor dok ne ostvari preporučeni nivo opterećenja.

 

Definicije i primeri različitih intenziteta fizičke aktivnosti

 

intenzitet fizičke aktivnosti

Metabolički ekvivalent (MET) je jedinica  koja se koristi za procenu metaboličke aktivnosti (potrošnje kiseonika) tokom telesne aktivnosti; 1 MET za potrebe metabolizma u mirovanju (osnovne životne funkcije ) su oko 3,5 mLO2/kg/min.

 

Uticaj fizičke aktivnosti na hipertenziju

uticaj fizičke aktivnosti na hipertenziju

 

Najčešća pitanja pacijenata:

 

U tekstu koji sledi saznaj koja je normalna i maksimalna srčana frekvenca u miru i naporu za tvoje godine i kako intenzitet vežbanja i drugi faktori utiču na tvoje srce.

 

Kako da dovedeš svoje srce do ciljne srčane frekvence?

U miru normalan broj otkucaja srce je između 60-90/minuti.

Dobro vreme da proverite svoju srčanu frekvencu (puls) u miru je ujutro, nakon dobro prespavane noći, pre ustajanja iz kreveta. Mnogi faktori poput: stresa, anksioznosti, hormona, lekova, fizičke kondicije… mogu uticati na puls.

Ako je osoba dobro utrenirana ili profesionalni sportista može imati puls manju od 40/min.

Što se tiče broja otkucaja srca u mirovanju, niže je bolje. Obično znači da vam je srčani mišić u odličnom stanju.

Maksimalna i ciljna srčana frekvenca

Tabela pokazuje ciljnu srčanu frekvencu u odnosu na godine života.

Maksimalna srčana frekvenca se grubo određuje kada se od 220 oduzmu godine života.

Makismalna srčana frekvenca osoba starosti 40 godina je 220-40=180

Ciljna srčana frekvenca tokom umerene fizičke aktivnosti treba da iznosi oko 50-70% maksimalne predviđene srčane frekvence, a tokom intenzivnog fizičkog napora oko 70-85% makismalne predviđene srčane frekvence.

godine starosti i fizička aktivnost

 

*SF je broj otkucaja srca u minuti

Mi ne možemo da se borimo sa srčanim bolestima i šlogom bez VAS.

Sada kada znaš ciljnu vrednost SF tokom vežbanja, možeš da pratiš puls i budeš siguran da se puls kreće u željenom opsegu (50-85% maksimalne predviđene srčane frekvence)

 

Kako se meri SF?

Postavite svoju ruku tako da je dlan okrenut na gore.

  1. Postavi svoj kažiprst i srednji prst suprotne šake na ručni zglob
  2. Pritiskom prstiju na dole osetićete puls
  3. Izbrojite otkucaje u 10 sekundi, a potom ih pomnožite sa brojem 6. Na taj način ćete dobiti broj otkucaja srca u minuti.

 

Primer:

fizička aktivnost, trčanje, zdravlje

Izbrojali ste 12 otkucaja u 10 sekundi, množenjem 12 * 6 = 72.

Srčana frekvenca ili broj otkucaja u minuti iznosi 72.

  • Ako vam je SF (puls) previsok znači da pretrujte, usporite!
  • Ako je puls suviše nizak, a intenzitet vežbanja doživljavate kao „lagan“ do „umeren“, potrebno je povećati intenzitet vežbanja naročito ukoliko želite da smršate.
  • Ukoliko ste upravo počeli da se bavite fizičkom aktivnošću razuman cilj je da tokom vežbanja dostignete 50% maksimalne predviđene srčane frekvence i da postepeno podišete intenzitet. Kada budeš u mogućnosti da vežbaš komforno ostvarujući 85% makismalne predviđene srčane frekvence u zavidnoj si formi, BRAVO!

 

ZANIMLJIVOST

Nedavno istraživanje pokazalo je da bi samo 5 do 10 minuta trčanja dnevno moglo povećati očekivan životni vek do tri godineTrčanje je blagotvorno za srce, doprinosi boljoj regulaciji krvnog pritiska, doprinosi čvrstini  kostiju i boljoj funkciji mozga.  Trčanje podiže raspoloženje, ubrzava metabolizam, pa čak olakšava i gubitak kilograma!

 

 

 

Ordinacija Limana 2019. Sva prava zadržana.

Želiš da dobijaš savete o zdravlju i informacije od nas?


Prijavi se na naš Newsletter!

WordPress Appliance - Powered by TurnKey Linux